Strawberry Pepper

Erros e dicas para quem quer seguir uma dieta cetogênica

5 Low-Carb erros

5 erros em um plano low carb que impedem alcançar o nível necessário de cetose nutricional. Corrigir estes erros o fará emagrecer rápidamente.Esta não é uma lista completa dos erros comuns carb. No entanto, estes valem a pena para um olhar mais atento, se você está lutando com o seu peso e metas de saúde. Você pode apenas ser surpreendido!

1.Consumir muita próteina.

O quê? Mas eu pensei que uma dieta baixa em carboidratos deveria ser "de alta proteína!" Nós ouvimos muito isso, não é?A realidade é que um bem formulada dieta low-carb é realmente alto em FAT , não proteína. Aposto que você nunca pensou que a proteína poderia dificultar a sua perda de peso - mas pode. Por quê? Aqui está a palavra: gliconeogênese ! Quando você consome a proteína em excesso, o fígado transforma em glicose (açúcar). Se você está comendo um monte de carnes magras como peito de frango, peru e menor teor de gordura cortes de carne de boi ou de porco, você pode estar derrotando o propósito de seu estilo de vida baixa em carboidratos. Tente escolher cortes gordos de carne e controlar a quantidade absoluta de proteína que você está comendo - Eu aponto para 12% do meu consumo total de calorias - para ver como isso afeta seus níveis de cetonas no sangue, se não afetar muito poderá aumentar o numero de proteínas, porém o de gordura tem que ser maior. Afinal a gordura é o novo combustível do seu corpo, que antes se alimentava de carboidrato.

2. Usando palitos de urina teste de cetonas para medir cetose.

Este é um problema! Baixa carbers têm confiado no sticks urina cetona de teste (Ketostix) para detectar o nível de cetonas que o corpo é excreta.As tiras magicamente ficam da cor rosa claro ao roxo escuro.Infelizmente, essas tiras  são inexatas. Além disso, eles não medem o tipo específico de cetonas que sera  usada como combustível. A melhor maneira é seu sangue por beta -hidroxibutirato.Você vai precisar de um medidor de cetona sangue como o Precision Xtra da Abbott. As informações obtidas a partir da medição de cetonas no sangue em vez de cetonas na urina é de ouro maciço para saber o quão bem você está fazendo em seu estilo de vida saudável .

3. Não comer gordura da dieta suficiente.

Um dos efeitos remanescentes da máquina de propaganda baixo teor de gordura, décadas de idéias sobre a gordura ser prejudicial, que vai entupir suas artérias e fazer você engordar. Então provavelmente não é estranho ouvir que muitos que começam uma dieta baixa em carboidratos, simultaneamente, reduzem a ingestão de gordura. Eles pensam erroneamente que se diminuir os carboidratos te fara emagrecer e se diminuir a ingestão de gorduras melhor ainda! . Isso é um erro fatal para sua tentativa em entrar em cetose nutricional,aumentandando a fome e os desejos.  É fácil  obter gordura na sua dieta, consuma gordura animal, manteiga, óleo de coco, abacate, kefir integral ou grego e muito mais! Seja criativo e não tenha medo da gordura. Não é necessário comer 85% de gordura mas você ficaria surpreso como a adição de um pouco mais de gordura na sua dieta,fara toda a diferença para atingir níveis terapêuticos de cetose nutricional, ajudando você a perder kilos de peso e obter os benefícios de saúde que vêm com ele.

4. Comer muito freqüentemente / muito comida.

Estou falando de calorias em uma dieta baixa em carboidratos? Sim e não. Sim, é perfeitamente possível a comer além da saciedade e consumir mais alimentos do que você realmente precisa. Mas eu aprendi nestes últimos cinco meses o que acontece com o corpo quando você se tornar ceto-adaptado: a fome é completamente destruida, você "esquece" de comer e geralmente você se sente energizado e alerta, imesmo com algumas horas entre as refeições. Seu corpo está "comendo" a gordura corporal armazenada durante todo o dia ( Dr. Ron Rosedale diria) seu cérebro é alimentado de forma eficiente pelos corpos cetônicos que você está produzindo. Eu caí em um padrão regular de comer uma refeição calórica-suficiente, com 85% de gordura, 12% de proteína e carboidratos de 3%, o consumo de alta qualidade, em nutrientes reais. Esta refeição pode me manter saciado por mais de 12-24 horas. Como você pode imaginar, este período de jejum intermitente espontâneo ajuda naturalmente diminuir o consumo de alimentos sem  necessidade e o sentimento miseravelmente de fome entre as refeições. Muitas pessoas habitualmente comem três refeições completas e dois lanches diários, porque vivem com fome. Mas, se você permitir mudaros seus paradigmas culturais sobre a comida  pelo relógio e comer quando quando estiver com fome (seu relógio e seu guia sera o seu corpo).Uma agradavel surpresa virá  ao ver o seu aumento de cetonas no sangue e perda de peso saudável começando!

5. Na falta de estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

O que o açúcar no sangue têm a ver com cetose nutricional? Por que você deve se preocupar com os seus níveis de glicose no sangue se você não é diabético? A realidade é que todos devem estar usando um glicosímetro - disponível em qualquer farmácia ou Walmart - para saber exatamente onde eles estão em seus números de açúcar no sangue. Manter a ingestão de carboidratos para o seu nível pessoal de tolerância, moderar sua ingestão de proteínas para o melhor valor de acordo com o  metabolismo e comer maior quantidade de gorduras irá diminuir o seu açúcar no sangue em jejum..Com o açucar no sangue baixo a fome diminui, regula o humor  aumenta a sensação de bem estar ja que a montanha-russa  entre hiperglicemia e hipoglicemia que vivem aumentando e diminuindo se estabilizam, a insulina baixa (ela é responsável por armazenar a gordura) o corpo começa a queimar a energia estocada ou seja a sua própria gordura.

Dicas Low Carb

1. Escolha uma dieta baixa de Carb

Se você quer perder peso, você deve começar por evitar açúcar e amido (como o pão). Esta é uma velha idéia: Para 150 anos ou mais , houve um número infinito de dietas de perda de peso com base em comer menos carboidratos. O que há de novo é que pelo menos 17 estudos científicos modernos têm provado que, sim, de baixo carboidrato é a maneira mais eficaz de perder peso .

Obviamente ainda é possível perder peso em qualquer dieta - apenas comer menos calorias do que você queima, certo? O problema com este conselho simplista é que ele ignora o elefante na sala: Fome. A maioria das pessoas não gosta de "apenas comer menos", ou seja, estar com fome para sempre. Essa é a dieta para masoquistas. Mais cedo ou mais tarde, uma pessoa normal dá-se e come, portanto, a prevalência de "dieta yo-yo".

A principal vantagem das dietas de baixo carboidrato é que fazer com que você quer comer menos. Mesmo sem contar calorias pessoas mais obesas comem muito menos calorias em baixa em carboidratos. Açúcar e amido pode aumentar sua fome, evitando que podem diminuir o seu apetite para um nível adequado. Se o seu corpo quer comer um número adequado de calorias que você não precisa se ​​preocupar contá-las. Assim: contar calorias, mas você não precisa contar.

Um estudo 2012 também mostrou que pessoas com uma dieta baixa em carboidratos queimou mais 300 calorias por dia - enquanto descansa ! De acordo com um dos professores de Harvard por trás do estudo essa vantagem  "seria igual ao número de calorias tipicamente queimadas em uma hora de intensidade moderada de atividade física" .Imagine o seguinte: uma hora bónus de exercício todos os dias, sem realmente fazê-lo.

Bottom line: Uma dieta baixa em carboidratos reduz a fome e torna mais fácil a comer menos. E ainda pode aumentar sua queima de gordura em repouso. Estudo após estudomostram que de baixo carboidrato é a forma inteligente de perder peso e que melhora marcadores de saúde importantes 

2. Comer quando está com fome

Não estar com fome. O erro mais comum quando se inicia uma dieta baixa em carboidratos: Reduzir a ingestão de carboidratos e ainda ter medo de gordura. O problema é que os hidratos de carbono e gorduras são o corpo de duas fontes de energia principais. Ele precisa de pelo menos um. carb baixo e baixo fome = gordura

Evitando tanto carboidratos e gordura em resultados de fome, os desejos e fadiga. Mais cedo ou mais tarde, as pessoas não podem suportar isso e desistir. A solução é  comer gordura mais natural até se sentir satisfeito . Por exemplo:

• Manteiga
• Cheia de gordura creme
• Azeite de oliva
• Carne (incluindo a gordura)
• Os peixes gordos
• Bacon
• Ovos
• O óleo de coco, etc

Sempre comer o suficiente , para que se sinta satisfeito, especialmente no início do processo de perda de peso. Fazer isso em uma dieta baixa em carboidratos significa que a gordura que você come vai ser queimado como combustível em seu corpo, como seus níveis do hormônio insulina de armazenamento de gordura será reduzido. Você vai se tornar uma máquina de queimar gordura. Você vai perder o excesso de peso sem fome.

Você ainda temem gordura saturada? Não. O medo da gordura saturada é baseado em teorias obsoletas que foram  provados incorretos pela ciência moderna . A manteiga é comida. No entanto, sinta-se livre para comer principalmente gordura insaturada (por exemplo, azeite, peixe, abacate gordo) se você preferir. Isso pode ser chamado de uma dieta de baixo Mediterrâneo e  funciona muito bem também .

Comer quando está com fome também implica algo mais:  Se você não está com fome, você provavelmente não precisa comer ainda . Quando em uma dieta LCHF você pode confiar em seus sentimentos de fome e saciedade novamente. Sinta-se livre para comer o número de vezes por dia que funciona melhor para você.

Algumas pessoas comem três vezes por dia e, ocasionalmente,  lanche  no meio (note que lanches freqüentes podem significar que você se beneficiará com a adição de gordura para as suas refeições, para aumentar a saciedade). Algumas pessoas só comem uma vez ou duas vezes por dia e nunca lanche. Qualquer coisa que funcione para você. Só come quando está com fome.

3. Comer comida de verdade

Outro erro comum ao comer uma dieta baixa em carboidratos é ser enganado pelo marketing criativo de especiais "carb" produtos. Lembre-se: Uma dieta de baixo eficaz para perda de peso deve ser baseada em  comida de verdade,  como esta:

Comida de verdade é o que os seres humanos têm comido por milhares ou (melhor ainda) milhões de anos, por exemplo, carne, peixe, legumes, ovos, manteiga, óleo de oliva, nozes, etc

Se você quer perder peso é melhor evitar especiais "low carb" produtos que estão cheios de carboidratos.  Isso deveria ser óbvio, mas os comerciantes criativos estão fazendo tudo que podem para enganá-lo (e obter o seu dinheiro). Eles vão te dizer que você pode comer biscoitos, macarrão, sorvete, pão e abundância de chocolate em uma dieta baixa em carboidratos, desde que você comprar a sua marca. Eles estão cheios dele.Não se deixe enganar.

Aqui estão três exemplos do que evitar:

1. Atkins 'cookies do conto de fadas
2. Alta Julian Padaria Pão de Carb Low Carb
3. A Fraude Pasta Dreamfields

Estas três empresas não são únicos. Existem milhares de empresas similares que tentam enganá-lo a comprar o seu "baixo carboidrato" junk food, cheio de álcoois de amido, açúcar, farinha, adoçantes e aditivos estranhos. Duas regras simples para evitar esse lixo:

• Não comer "carb" versões de coisas carb alta, como biscoitos creme bares, chocolate, pão, macarrão ou gelatina, - a menos que você tem certeza dos ingredientes (talvez fazendo você mesmo).
• Evite produtos com as palavras "carboidratos líquidos" neles. Isso é geralmente apenas uma maneira de enganá-lo.

Foco em comer boa qualidade, alimentos minimamente processados ​​real. Idealmente, o alimento que você compra não deve mesmo ter uma lista de ingredientes (ou deve ser muito curta).

4. Medir seu progresso Sabiamente

Acompanhamento de perda de peso bem sucedida é, por vezes, mais complicado do que você pensa. Focando apenas no peso e de pé sobre a escala a cada dia pode ser enganosa, causar ansiedade desnecessária e prejudicar a sua motivação para nenhuma boa razão.

A escala não é necessariamente seu amigo. Você pode querer perder gordura - mas a escala de medidas músculos, ossos e órgãos internos também. Ganhar músculo é uma coisa boa. Assim, o peso ou  IMC  são formas imperfeitas de medir seu progresso. Isto é especialmente verdadeiro  se você está apenas saindo de um longo período de semi-inanição (contagem de calorias) , como o seu corpo pode querer restaurar músculos perdidos etc treinamento peso inicial e ganhar músculo também pode esconder sua perda de gordura.

Perder gordura e ganhar músculos é um grande progresso, mas você pode perdê-la se você só medir o seu peso. Assim é inteligente para também acompanhar o desaparecimento de sua gordura da barriga, por medir o  perímetro da cintura .

Veja como fazer isso:

1. Coloque a fita métrica em torno do seu meio, como na foto acima, um pouco acima do umbigo  (para ser exato: no ponto médio entre a última costela ea parte superior de seu osso ilíaco, ao seu lado).
2. Expire e relaxe (não sugar seu estômago).
3. Verifique se a fita métrica é confortável, sem comprimir a pele.
4. Medir

Compare o seu resultado com estas recomendações:

Eu recomendo com o objetivo de "excelente", mas não é sempre realista. Os jovens geralmente pode alcançá-lo, mas para algumas mulheres de meia-idade ou mais velhos, pode ser uma grande vitória para obter todo o caminho para "decente".

Medir o progresso

Sugiro medir sua circunferência da cintura e peso antes de começar e depois, talvez, uma vez por semana ou uma vez por mês. Escreva os resultados para que você possa acompanhar o seu progresso. Se você quiser, pode medir áreas mais: em torno das nádegas, o peito, os braços, pernas, etc

Note-se que seu peso pode flutuar para cima e para baixo vários quilos de dia para dia, dependendo do equilíbrio de fluidos e conteúdo estomacal: Não se preocupe com mudanças de curto prazo, em vez seguir a tendência de longo prazo.

Se você puder, tente  verificar outros marcadores de saúde importantes  quando se inicia, como estes:

• Pressão arterial
• Açúcar no sangue (glicose no sangue em jejum e / ou HbA1c)
• Perfil de colesterol (incluindo HDL, triglicérides)

Estes marcadores  quase universalmente melhoraram em uma dieta baixa em carboidratos, antes mesmo de grande perda de peso. Re-verificação desses marcadores de saúde depois de alguns meses pode ser ótimo para a sua motivação como  normalmente eles mostram  que você não está apenas perder peso, você está ganhando de saúde também.

PS:  Não tem uma fita métrica em casa? Tente estas opções:

• Use qualquer pedaço de corda. Enrole a corda em torno de sua cintura e cortaria o extra em um dia. Esta cadeia poderia magicamente parecem tornar-se mais e mais a cada semana você envolvê-la em torno de sua cintura. 
• Comparando com um velho par de calças jeans  também é uma opção decente.

5. Seja paciente

Ele normalmente leva anos ou décadas para ganhar um monte de peso. Tentando perder tudo o mais rápido possível por morrer de fome raramente funciona bem a longo prazo, que é apenas a receita para "fazer dieta yo-yo". Para ter sucesso você precisa de algo que funciona a longo prazo.

Qual a apontar para

É comum a perder  2-6 libras (1-3 kg) na primeira semana  em uma dieta de baixo rigoroso e, na média, cerca de  £ 1 (0,5 kg) por semana , desde que você tem uma grande quantidade de peso que falta para perder .  Isso se traduz em cerca de 50 libras (25 quilos) por ano.

A cada 5 quilos de perda de gordura é igual a cerca de 1 polegada perdeu em torno da cintura (1 quilo = 1 cm).

Jovens do sexo masculino, por vezes, perder peso mais rápido do que isso, talvez duas vezes mais rápido. Mulheres pós-menopausa pode perdê-lo em um ritmo um pouco mais lento. Pessoas que comem uma dieta de muito rigorosa baixa em calorias podem perder peso mais rápido, bem como aqueles que exercem um lote (um bônus). E se você tem uma quantidade enorme de excesso de peso a perder você poderia começar muito mais rápido.

Como você se aproxima do seu peso ideal diminui a perda, até estabilizar-se em um peso que seu corpo sente como certo. Quase ninguém fica abaixo do peso em uma dieta baixa em carboidratos - desde que eles comem quando têm fome.

Barracas iniciais

Você está saindo de um período de semi-inanição (contagem de calorias)? Concentre-se em sua circunferência da cintura e marcadores de saúde (ver conselhos # 4) no primeiro como, por vezes, leva várias semanas antes que a perda de peso é aparente.

Como perder peso para sempre

Perder muito peso a longo prazo e mantendo-o para sempre não vai acontecer se você não  mudar seus hábitos para sempre . Se você perder peso e voltar a viver exatamente do jeito que fez quando ganhou peso, não se surpreenda quando os retornos de excesso de peso. Ele vai.

Manutenção da perda de peso requer mudanças a longo prazo e paciência. Se isso não parece possível para você, então você está talvez mais interessado em  um desses golpes dieta mágicos .

Esqueça soluções rápidas: Se você perder um pouco de peso a cada mês, eventualmente, você vai se livrar de todo o peso do seu excesso. Isso é progresso inevitável. Isso é o que você quer.

PS:  mudança de longo prazo só é difícil no começo, especialmente durante o primeiro par de semanas.  É como deixar de fumar.  Depois de desenvolver novos hábitos, torna-se mais fácil e mais fácil a cada semana. Eventualmente, ela vem naturalmente.

Como a perder peso mais rápido

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6. Mulheres: Evite comer frutas

Esta é uma dica que vale para os homens também, claro, mas comer frutas é um obstáculo mais comum para as mulheres que estão tentando perder peso.

Este conselho é controversa, porque a fruta tem uma aura quase mágica de saúde hoje. As pessoas podem acreditar que a fruta é nutritiva, mas infelizmente fruta contém uma grande quantidade de açúcar - cerca de 10% em peso (o resto é principalmente água). Apenas prove uma laranja ou uma uva. Doce, certo?

Cinco porções de fruta por dia é equivalente à quantidade de açúcar em 16 gramas de bicarbonato de sódio (500 ml). Ao contrário do que muitas pessoas acreditam que o açúcar é mais ou menos idêntico (cerca de 50% de glicose, frutose 50%).

Açúcar da fruta pode desligar a queima de gordura . Isto pode aumentar a fome e diminuir a sua perda de peso. Para melhores resultados, evitar frutas - ou apreciá-lo ocasionalmente como um deleite.

7. Homens: Evite bebendo da cerveja

Isso se aplica a mulheres também, mas os homens bebem mais cerveja, em média.  cerveja contém carboidratos rapidamente digeridos que desligam a queima de gordura . É por isso que a cerveja é por vezes referido como "pão líquido". Há uma boa razão para o termo "barriga de cerveja".

Aqui estão  as opções mais inteligente alcoólicas  para perder peso:

• Vinho (tinto ou branco seco)
• Champanhe seco
• Espíritos puros como uísque, conhaque, vodka (evitar cocktails açucaradas - tente vodka, soda, cal vez)

Estas bebidas dificilmente contém açúcar / carboidratos assim que é melhor do que a cerveja. No entanto, grandes quantidades de álcool pode diminuir um pouco a perda de peso, por isso a moderação ainda é uma boa idéia.

 Ou melhor não beba álcool e faça um bem a você mesmo.

8. Evite adoçantes artificiais

Muitas pessoas substituir o açúcar com adoçantes artificiais na crença de que isso vai reduzir a sua ingestão de calorias e causar a perda de peso. Parece plausível. Vários estudos, no entanto, não mostrou qualquer efeito positivo sobre a perda de peso por consumir adoçantes artificiais em vez de açúcar simples.

Em vez disso, de acordo com estudos científicos, os adoçantes artificiais podem aumentar o apetite e manter os desejos por alimentos doces . 

Isso pode ser porque o corpo aumenta a secreção de insulina na expectativa de que o açúcar vai aparecer no sangue. Quando isso não acontece, as gotas de açúcar no sangue e aumenta a fome. Se esta cadeia de acontecimentos realmente ocorrer é pouco clara  No entanto, os adoçantes artificiais podem manter um vício de doces e levar a cravings lanche. E os efeitos de longo prazo resultantes do consumo de adoçantes artificiais são desconhecidos.

By the way, Stevia é comercializado como uma alternativa natural aos adoçantes artificiais.Isso é conversa de marketing. Não há nada de natural sobre  um pó super-doce processado branco como Stevia .

Se você está tendo problemas para perder peso que eu sugiro que você evite completamente adoçantes. Como um bônus, você vai em breve começar a desfrutar da doçura natural do alimento real, uma vez que você não está mais adaptada à doçura irresistível artificial de junk food e refrigerantes "diet".

9. Rever quaisquer medicamentos

Muitos medicamentos prescritos pode parar a sua perda de peso. Discutir qualquer mudança no tratamento com o seu médico. Aqui estão os três piores:

• As injeções de insulina , especialmente em doses mais elevadas, são provavelmente o pior obstáculo para a perda de peso. Há três maneiras de reduzir a sua necessidade de insulina: A. Coma menos carboidratos , o que torna mais fácil para perder peso. Os menos carboidratos que você come menos insulina de que necessita. Lembre-se de diminuir as suas doses, se puder. B.  Se isso não for suficiente, o tratamento com comprimidos de metformina (na dose de 2 gramas - 3 gramas / dia) pode diminuir a necessidade de insulina (pelo menos para diabéticos tipo 2). C.  Se isto não é o suficiente para sair de insulina (novamente, para diabéticos tipo 2), você pode tentar novas drogas promissoras como Victoza ou Byetta. Estes reduzem a necessidade de insulina e causa a perda de peso.
   
  
  
• Outros medicamentos para diabetes.Insulin-liberando comprimidos (por exemplo sulfonilureias) muitas vezes levam ao ganho de peso. Estes incluem: Minodiab, Euglucon, Daonil, e glibenclamida. Tablets como o Avandia, Actos, Starlix e NovoNorm também incentivar o ganho de peso. Mas não Metformina. As drogas mais novas Victoza e Byetta (injetável) muitas vezes levam à perda de peso, mas os possíveis efeitos colaterais a longo prazo ainda são desconhecidos.
• Cortisona como uma droga oral é outra causa comum (por exemplo, prednisolona). Cortisona, muitas vezes faz com que o ganho de peso a longo prazo, especialmente em doses mais elevadas (por exemplo, mais do que 5 mg de prednisolona por dia). Infelizmente cortisona é muitas vezes um medicamento essencial para aqueles que são prescritos, mas a dose deve ser ajustada freqüentemente para que não tome mais do que você inaladores need.Asthma e outros tratamentos de cortisona locais, como cremes ou sprays nasais, dificilmente afetará peso.

Estes medicamentos também podem causar outros problemas:

• Neurolépticos / antipsicóticos , muitas vezes pode estimular ganho de peso.Especialmente drogas mais recentes, como o Zyprexa (olanzapina).
• Alguns medicamentos antidepressivos podem causar ganho de peso, especialmente os antidepressivos mais antigos tricíclicos (TCAs), como Tryptizol, Saroten, e clomipramina, bem como drogas mais recentes, como Remeron (mirtazapina). Lítio (para distúrbio maníaco-depressiva), muitas vezes leva ao ganho de peso. Os antidepressivos mais comuns conhecidos como SSRI (por exemplo citalopram e sertralina), geralmente não afectam significativamente o peso. 
• Alguns contraceptivos muitas vezes contribuir para o aumento de peso leve, especialmente aqueles que contêm apenas progesterona e estrogênio, por exemplo, o mini-comprimido, a injeção contraceptiva, ou um implante contraceptivo.
• Medicina da pressão sanguínea , na forma de beta-bloqueadores podem causar ganho de peso. Estas drogas incluem: Seloken, Metoprolol e Atenolol. 
• Drogas para epilepsia  podem causar ganho de peso (por exemplo, carbamazepina e valproato).
• Medicamentos antialérgicos  chamado anti-histamínicos podem causar ganho de peso, especialmente em doses elevadas. A cortisona é ainda pior.
• Antibióticos  podem eventualmente levar a um ganho de peso temporária por perturbar a microbiota intestinal e aumentando a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos. Este é ainda especulativa para os humanos mas é outra razão para não usar antibióticos, a menos que você realmente precisa.

10. Menos estresse, dormir mais

Você já desejou para mais horas de sono, e uma vida menos estressante, em geral? A maioria das pessoas tem - e que pode ser uma má notícia para o seu peso.

O estresse crônico pode aumentar os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol em seu corpo. Isto pode causar aumento da fome e resultar em ganho de peso. Se você estiver tentando perder peso, você deve rever as formas possíveis para diminuir ou lidar melhor com o stress excessivo em sua vida . Embora isso muitas vezes exiga mudanças substanciais, até mesmo alterando pequenas coisas - como a postura - pode imediatamente afetar seus níveis de hormônio do estresse, e, talvez, o seu peso.

Você também deve fazer um esforço para conseguir dormir o suficiente bem, de preferência toda noite . Esforce-se para acordar refrescado de sua própria vontade, independentemente de o despertador. Se você é do tipo de pessoa que sempre é brutalmente acordado pelo toque do alarme, você nunca pode estar dando seu corpo o descanso adequado.

Uma forma de combater isso é ir para a cama cedo o suficiente para o seu corpo acordar autonomamente antes do despertador tocar. Deixar-se dormir uma boa noite é uma outra maneira de reduzir os níveis do hormônio do estresse.

A privação de sono, por outro lado, vem de mãos dadas com ansiedade pelo açúcar. Ele também tem um efeito negativo sobre a auto-disciplina e torna dolorosamente fácil ceder à tentação (não é coincidência que a privação de sono induzido é uma técnica de interrogatório comum). Da mesma forma, a privação do sono enfraquece a sua vontade de trabalhar.

Dormir questões?

Você tem problemas para dormir, mesmo se não há tempo suficiente para isso? Aqui estão cinco dicas de um especialista :

1. Ter uma certa hora de dormir todas as noites. A longo prazo, isso vai ajudar o corpo a se preparar para dormir naquela época.
2. . Nenhum café a noite Só não fazer - e lembre-se que é preciso tempo para que a cafeína deixar o corpo.
3. Limite a ingestão de álcool três horas antes de deitar. Enquanto bebida pode fazer você tonto, piora a qualidade do sono.
4. Limitar o exercício  quatro horas antes de dormir. atividade física pode anima-lo e tornar difícil dormir por várias horas depois.
5. Fique 15 minutos exposto ao sol todos os dias. Isso é bom para o seu ritmo circadiano (o seu "relógio biológico").

Finalmente, certifique-se de que o seu quarto é escuro o suficiente, e permanece em uma temperatura agradável. Durma bem!

Difícil, mas vale a pena

Muitos podem encontrar as orientações acima difícil de seguir, talvez por causa da falta de tempo (ou o equivalente - crianças pequenas!). Mas insistindo menos e dormindo mais não apenas te fara sentir-se bem. Ele também pode desempenhar um papel em ajudar você a emagrecer.

11. Coma menos produtos lácteos e nozes

Pode-se comer o quanto quisermos, e ainda perder peso? Sim, ele tende a funcionar muito bem com uma dieta baixa em carboidratos, como a regulação do apetite acontece sem esforço.

No entanto, apesar do fato de que uma dieta baixa em carboidratos geralmente torna mais fácil para comer apenas o suficiente, existem alimentos classificados como baixa em carboidratos, que se tornam um problema em maiores quantidades. Se você está tendo dificuldade em perder peso com uma dieta baixa em carboidratos, você pode tentar ser mais cuidadoso com:

• Produtos lácteos (iogurte, queijo, creme)
• Nozes

Os produtos lácteos contêm uma quantidade variável de lactose (o açúcar do leite), o que retarda a perda de peso. Além do mais, uma parte da proteína do leite gera uma significativa insulina ,que pode ter o mesmo efeito. Consequentemente, cortando produtos lácteos pode acelerar a perda de peso. Isso se aplica especialmente aos produtos lácteos normalmente carentes de gordura, como leite e iogurtes lights, mas tenha cuidado com pleno teor de gordura, como creme de leite e queijo todos iguais. E não se esqueça proteína soro em pó, que é a proteína do leite puro.

Isenta de todos estes avisos de produtos lácteos é a manteiga , que é a gordura quase pura. Manteiga pode ser consumido livremente como desejado.

. Nozes, contêm uma boa quantidade de carboidratos, e é muito fácil querer devorar grandes quantidades Castanha de caju e estão entre os piores do carb-sábio - você verá que eles contêm carboidratos em torno de 20% por peso. Uma pessoa que segue uma dieta rigorosa com LCHF a 20 gramas de carboidratos por dia, isto significa que o consumo de 100 gramas (o que acontece em um flash!) Terá preenchido sua cota diária. Peanuts tendem a ser em torno de 10-15% de carboidratos.

Então, para aqueles que tem dificuldade para perder peso: nozes use com moderação.Quando estiver em uma situação em que as nozes são uma necessidade absoluta, saiba que as mais inofensivas carb-sábios são nozes de macadâmia (geralmente em torno de 5% carboidratos), ou castanha do Brasil (em torno de 3%).

12. Suplemento vitaminas e minerais

Seu corpo precisa de uma certa quantidade de vitaminas e minerais essenciais para funcionar corretamente. O que acontece quando você não tem um número suficiente deles?O que acontece quando você come alimentos com muito pouco, ou quando o alimento que você come não é suficientemente nutritivo? aumento dos níveis de fome. Depois de tudo - se comer mais, aumentar as chances de consumir o suficiente de qualquer nutriente que está faltando.

Por outro lado, o acesso confiável de vitaminas e minerais pode talvez dizer os níveis de fome diminuir e os desejos diminuirem, promovendo assim a perda de peso.

A descrição acima é, claro, a especulação. Mas agora há estudos bem realizados que sugerem que pode não estar longe da verdade.

A vitamina D

A falta de vitamina D é, provavelmente, a deficiência mais comum em países do norte, como Canadá, ou a maioria de os EUA. Três estudos recentes indicam que, quando comparado a um placebo, um suplemento de vitamina D pode diminuir o seu peso de gordura ou medida da cintura .

Um estudo , 77 mulheres com excesso de peso ou obesos receberam um suplemento de 1.000 unidades de vitamina D, ou com um placebo, diariamente, durante 3 meses. Aqueles que tomaram o suplemento de vitamina D diminuiu sua gordura corporal em 2,7 kg  (6 libras) - significativamente mais do que o grupo placebo, que quase não diminuiu seu peso de gordura em tudo.

Multivitaminas

Um estudo de 2010 envolveu cerca de uma centena de mulheres com problemas de peso, separando-os em três grupos. Um grupo recebeu um suplemento multivitamínico diário, o outro um suplemento de cálcio por dia, e o último grupo só placebo. O estudo foi realizado por meio ano.

Sem surpresa, os resultados mostraram que nada tinha acontecido com o peso das mulheres que receberam o cálcio ou o placebo. No entanto, o grupo que tomou o suplemento multivitamínico perderam mais peso - cerca de 3 kg a mais - e melhorou seus marcadores de saúde. Entre outras coisas, a sua taxa metabólica basal (a taxa na qual o corpo queima calorias quando em repouso) aumentou.

Além disso, outro estudo anterior descobriu que os indivíduos diminuem os níveis de fome, tomando suplementos vitamínicos durante dietas, em comparação com um placebo.

Conclusão

Em nutrientes, boa comida é certamente o fundamento da perda de peso. Mas uma quantidade adequada de vitamina D pode tornar mais dificil alguns deslises. No caso da falta de sol (como durante os meses mais frios do outono e inverno), é sábio para complementar, por razões de saúde múltiplas - e talvez até mesmo para o seu peso.

Se você está acima do peso e não totalmente certo de que sua dieta fornece nutrientes suficientes, pode valer a pena tomar um comprimido multivitamínico. Infelizmente, eles ainda contêm apenas doses mínimas de vitamina D, por isso é necessário mais para o efeito completo.

13. Exercício inteligente

Você quer saber porque esta dica de perda de peso não apareceu até o número 13 na lista?É porque poucas coisas são tão superestimado para a perda de peso, como o exercício é.

Você já assistiu a "The Biggest Loser"? Os participantes se despedem de seus empregos (e família) por meses. Eles são permitidos apenas a pequenas porções de comida, e trabalhar como se fosse o seu trabalho em tempo integral - 40 horas por semana, às vezes mais.Este método é claramente insustentável para uma pessoa a longo prazo.

Basta tomar as escadas em vez do elevador, ou descer do ônibus um ponto antes. É um mito . Desculpe por isso. Estudos mostram que, se você acabou de começar a se exercitar, você vai precisar de pelo menos uma hora de treinos duros todos os dias para perder peso visivelmente.

Basicamente, o efeito do exercício sobre o nosso peso é muito superestimada . É por isso que ele é apenas o número 13 na lista. Há outras coisas que você precisa para cuidar de primeira. Não é uma boa idéia para de comer comida ruim, beber água com açúcar (as chamadas "bebidas esportivas") ou estar em medicamentos que forçam você a treinar por horas diariamente apenas para compensar. Metaforicamente é como cavar um buraco, em que você coloca sua escada, em que você está e pintar as janelas ao nível do solo de sua casa.

O exercício não pode compensar outros problemas em sua vida. Aqueles devem ser abordadas em primeiro lugar.

A boa notícia

Se, por outro lado, você já segue dos passos 1-12 , você deve ter um corpo descansado e recarregado que já está feliz e queima a gordura. Neste caso aumentar a atividade vai acelar o processo de perda de peso e vai agir como uma força extra. Você queimar ainda mais gordura com o primeiro passo.

Por exemplo, você poderia fazer longas caminhadas (golfe), o ciclo, a dança, ou pratica algum esporte que você esteja feliz e confortável.

O exercício também queima muito do corpo de glicogênio, que são essencialmente de carboidratos. Isso significa que, depois de um treino, você pode comer carboidratos um pouco mais do que o contrário pode permitir-se, sem efeitos negativos sobre a insulina ou o armazenamento de gordura. Além disso, não se esqueça de que os efeitos não-relacionados com o peso de saúde do exercício são bastante impressionantes.

Efeitos hormonais

Para efeitos ainda mais impressionantes sobre a composição corporal: objetivo para as formas de exercícios que provocam uma resposta hormonal positivo. Isso significa levantar coisas muito pesadas (musculação), ou intervalo de formação . Tal exercício aumenta os níveis de testosterona do corpo hormônio sexual (principalmente nos homens), bem como o hormônio do crescimento. Não só maiores níveis desses hormônios aumentam sua massa muscular, mas também diminuem a sua gordura visceral (a gordura da barriga) a longo prazo.

Como um bônus final, o exercício pode tanto fazer você se sentir melhor.

14. Entrar em cetose ideal

Aviso : Não é recomendado para diabéticos tipo 1, veja abaixo.

Se você ainda está tendo problemas para perder peso, apesar de seguir os 13 pedaços de conselhos listados acima, que poderia ser uma boa idéia trazer a artilharia pesada: cetose ideal. Muitas pessoas fracassem em perda de peso, em uma dieta baixa em carboidratos você poe contar com a cetose. É o que pode derreter a gordura fora mais uma vez .

Então, como isso funciona? Um run-through rápido: A primeira dica é para de comer carb. Isto porque uma dieta low-carb reduz seus níveis do hormônio insulina que armazenar gordura , permitindo que seus depósitos de gordura libere sua energia armazenada.Isso tende a fazer com que você  consuma menos calorias do que gasta - sem fome - e vai perder peso. Várias das dicas acima mencionadas são para acelerara sua dieta para melhorar esse efeito.

Como você sabe que você está recebendo o máximo  impacto hormonal de sua dieta low-carb? Você faz isso por conseguir o que é conhecido como "cetose ótima". 

Cetose

Cetose é um estado em que o corpo tem uma altíssima taxa de queima de gordura. Até mesmo o cérebro funciona com gordura, através de corpos cetônicos. Estas são moléculas de energia no sangue (como açúcar no sangue) que se tornam o combustível para o cérebro depois de convertido a partir de gordura pelo fígado.

Para incentivar a produção de cetona, a quantidade de insulina na corrente sanguínea deve ser baixo. Quanto menor a insulina maior produção de cetona. E quando você tem uma quantidade bem controlada, suficientemente grande de cetonas no sangue, que é basicamente uma prova de que a sua insulina é muito baixo - e, portanto, que você está desfrutando o máximo efeito de sua dieta de baixo carboidrato. Isso é o que é chamado cetose ideal.

Cetonas medição

Hoje, há aparelhos a preços razoáveis ​​disponíveis para medir os níveis de cetonas em casa.Uma picada de agulha do dedo, e em apenas alguns segundos, você vai saber o seu nível de cetona no sangue.

Cetonas no sangue são mensurados com o estômago em jejum pela manhã (antes do café). Aqui estão algumas dicas sobre como interpretar o resultado:

• Abaixo de 0,5 mmol / L não é considerado "cetose". Neste nível, você está longe do máximo de queima de gordura.
• Entre 0,5-1,5 mmol / L é cetose nutricional leve. Você estará recebendo um bom efeito sobre o seu peso, mas não ideal.
• Cerca de 1,5-3 mmol / L é o que é chamado cetose ideal e é recomendado para perda de peso máximo.
• Valores acima de 3 mmol / L não são necessários. Ou seja, eles vão conseguir nem resultados melhores nem piores do que estar ao nível 1,5-3. Os valores mais elevados às vezes também pode significar que você não está recebendo comida suficiente. Para os diabéticos do tipo 1, que pode ser causada por uma falta de insulina grave, ver abaixo.

Cetonas na urina

Níveis de cetona também pode ser medido de uma forma mais antiga, com tiras de teste de urina (vendido sem prescrição em farmácias ou na Amazon ). Varas cetônicos dar resultados menos confiáveis, por diversas razões, e as recomendações acima não podem ser diretamente aplicado a eles. Elas são, contudo, muito mais baratas.

Como alcançar a cetose ideal

Muitos que acreditam firmemente que estão comendo uma dieta low-carb estrito são surpreendidos quando eles medem sua cetonas no sangue. Eles podem ser em torno de apenas 0,2 ou 0,5 - bem longe do ponto ideal! Por quê?

O truque aqui não é só para evitar todo óbvio proveniente de carboidratos (doces, pão, macarrão, arroz, batata), mas também de ter cuidado com a ingestão de proteínas. Se comer grandes quantidades de carne, ovos e outros semelhantes, o excesso de proteína será convertido em glicose no corpo. Grandes quantidades de proteína também pode aumentar seus níveis de insulina . Isto compromete a cetose ótima.

O segredo para contornar esta é geralmente a comer o seu preenchimento com mais gordura . Por exemplo, se você tem uma maior porção de manteiga de ervas para o seu bife, você pode não sentir vontade de ter um segundo bife , e em vez disso se sentir satisfeito após o primeiro.

Um truque popular as pessoas usam a ingerir mais gordura é "café gordura" (às vezes chamado de "Café Magic Bullet" ou MBC). Ele envolve a adição de uma colher de sopa de manteiga e uma colher de sopa de óleo de coco para o seu café (manhã), e requer um liquidificador para a textura certa.

Mais gordura na sua alimentação vai encher-se mais. Isso irá garantir que você comer menos proteína, carboidratos . Sua insulina vai cair e, com sorte, você vai ser capaz de atingir cetose ideal. E é quando platô peso teimoso é superado.

Se ela não funciona

Estar em cetose ideal para um período prolongado de tempo (digamos, um mês) para garantir que você experimentar o efeito máximo hormonal de comer uma dieta low-carb. Se isso não resultar em perda de peso visível, você pode estar certo de que os carboidratos demais não fazem parte do seu problema de peso e não a obstáculo à sua perda de peso.Há, de fato, outras causas de obesidade e excesso de peso. Os próximos três pontas desta série pode ajudá-lo.

Experimentá-lo

Solicitar uma linha de metro cetona e começar a medir. Existem alguns modelos diferentes, dê uma olhada em aqui e aqui .

Uma palavra de advertência

Se você tem diabetes tipo 1 , você não deve seguir o conselho acima em cetose ideal - pode ser arriscado. Se você tem cetonas no sangue em tudo, você deve ter certeza de que seus níveis de açúcar no sangue estão normais. Se eles forem, você está em cetose normal - assim como a cetose de pessoas saudáveis ​​que aderem a uma dieta de baixo estrita.

Níveis de açúcar no sangue, juntamente com cetonas no sangue elevados, por outro lado, significa que você tem um nível patologicamente baixa de insulina - algo não-diabéticos não sofrem. Isto pode conduzir a cetoacidose - uma condição potencialmente ameaçadora da vida. Se isso acontecer, você vai precisar injetar mais insulina, se você está em todos sem saber o que fazer, entre em contato com um profissional médico. Cobiçar cetonas no sangue muito alto para o controle de peso não vale a pena o risco para diabéticos tipo 1.